Connect with us
google.com, pub-3471700597902966, DIRECT, f08c47fec0942fa0

MEDIA TERKEMUKA

8 Tips Atasi Sakit Pinggang Saat Hamil dengan Gerakan Ringan

Published

on


Sakit pinggang saat hamil memang tidak dapat dihindari. Namun, ada beberapa gerakan ringan yang bisa Bunda lakukan untuk mengurangi rasa sakit. Berlatih secara rutin akan membantu mengurangi rasa nyeri yang sering dialami oleh ibu hamil. Gerakannya juga ringan sehingga memudahkan mobilitas ibu hamil yang relatif terbatas. 

Cara Mengurangi Sakit Pinggang Saat Hamil

Bunda, inilah beragam cara yang bisa dilakukan utnuk mengutangi sakit pinggang saat hamil.

1. Berjalan untuk Melatih Otot Glute

sakit pinggang saat hamil

Otot glute adalah bagian penting yang mendukung pergerakan di area pinggul Anda. Saat berjalan kaki, alih-alih melakukannya dengan membungkuk, Bunda harus menegakkan punggung.

Advertisement

Dengan begini, otot gluteal bisa lebih terlatih dan membantu Bunda menjaga postur tubuh tetap tegak. Berjalan kakilah lebih sering untuk menjaga dan melatih postur ini. Sebab, tidak hanya mengurangi nyeri pinggang, otot gluteal yang terlatih juga dapat mempermudah proses persalinan nantinya.

2. Berdiri Miring

sakit pinggang saat hamil

Bagaimana caranya? Mudah saja. Bunda tinggal berdiri lalu membuka kaki selebar pinggul, kemudian sandarkan punggung hingga menempel pada dinding.

Tarik napas dan secara bersamaan lengkungkan punggung menjauh sembari mengembuskan napas. Lalu sejajarkan lagi punggung ke dinding. Lakukan untuk beberapa kali. 

3. Pose Happy Baby Mampu Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

sakit pinggang saat hamil

Lakukan juga pose ini di rumah untuk melatih pinggang. Caranya, letakkan selimut di bawah punggung saat Bunda berbaring telentang. Lalu, angkat kedua kaki ke atas.

Tahan bagian luar kaki (paha bawah) dengan kedua tangan. Usahakan kaki tetap menjulur ke atas dalam garis lurus. Lalu, pelan-pelan tarik lutut mendekat ke arah dada. Lakukan secara berulang beberapa kali gerakan ini.

Advertisement

Artikel terkait: 5 Gerakan Senam Lantai yang Cocok Dilakukan Bersama Anak

4. Pose Bridge

sakit pinggang saat hamil

Gerakan ringan selanjutnya ini adalah lanjutan dari pose happy baby. Masih dalam kondisi telentang dengan selimut di bawah punggung.

Gerakkan tumit Bunda sampai tangan dapat menyentuh bagian belakang tumit. Setelah itu coba angkat pinggul pelan-pelan ke atas. Pastikan pinggul jadi sejajar dengan lutut.

Coba tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali untuk memperkuat kuda-kuda.

5. Berbaring Miring dengan Bantal di Antara Lutut

sakit pinggang saat hamil

Gerakan ini sangat sederhana, bahkan bisa dibilang bukanlah latihan yang cukup serius. Namun, gerakan ini cukup ampuh dipakai untuk meradakan sakit pinggang pada ibu hamil.

Advertisement

Caranya, Bunda dapat berbaring miring dengan bantal di antara lutut. Lalu tarik lutut ke depan (menekuk). Bertahanlah pada posisi ini untuk beberapa menit sebelum melakukan peregangan kembali. Lakukan beberapa kali jika dirasa perlu.

Artikel terkait: 8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

6. Berdiri dengan Menekuk Lutut

8 Gerakan Ringan untuk Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

Gerakan yang satu ini serupa pemanasan sebelum berlari atau jogging. Bunda cukup mencari bidang datar yang lebih tinggi, bisa jadi undakan atau tangga.

Angkat satu kaki cukup tinggi, pastikan pergelangan kaki yang satu sejajar dengan lutut kaki yang satunya lalu tumpu kaki yang diangkat ini pada bidang datar.

Setelah sudah berada dalam pose ini, selanjutnya coba dorong tubuh Bunda pelan-pelan ke depan (seperti dilipat). Lalu dorong kembali agar torso tubuh menjauh dari lutut kaki yang ditumpu ke atas. Setelah dilakukan beberapa kali, lalu ganti dengan kaki yang satunya.

Advertisement

7. Berdiri Menyamping untuk Peregangan

8 Gerakan Ringan untuk Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

Untuk gerakan ini Bunda bisa mengandalkan daun pintu di rumah. Cari pintu yang cukup kokoh untuk menopang berat tubuh Bunda. Kemudian, berdiri menyamping dengan sejajarkan bahu pada pintu.

Tarik kaki bagian dalam (yang dekat dengan pintu) ke arah luar (menyilang).  Pegang daun pintu dengan kedua tangan lalu coba gerakan torso tubuh ke arah kusen pintu. Peregangan ini dapat menyegarkan kembali otot-otot yang kaku.

Artikel terkait: Ketahui 20 Keluhan Ibu Hamil dan Solusinya

8. Kurangi Sakit Pinggang Saat Hamil dengan Cara Pose Fire Log

8 Gerakan Ringan untuk Mengatasi Sakit Pinggang Saat Hamil

Terakhir, Bunda dapat mencoba pose fire log. Pose dilakukan dalam keadaan duduk. Sebaiknya Bunda duduk di tepi selimut yang sudah dilipat.

Angkat satu kaki dan taruh di atas lutut kaki yang lain (seperti sedang berpangku kaki). Bunda dapat duduk menahan pose ini, atau mencoba mencodongkan tubuh ke depan lalu kembali ke posisi semula jika memungkinkan. Setelah itu ganti kaki.

Advertisement

Perlu Bunda ketahui, gerakan-gerakan ini memang cukup ringan, tetapi ada baiknya Anda meminta bantuan. Pastikan ada orang lain yang dapat membantu dan mengawasi.

Terutama jika Bunda merasa cukup kesulitan untuk mempraktikan salah satu atau beberapa gerakan ini. Tidak harus menunggu sampai mengalami sakit pinggang saat hamil, Bunda juga bisa menerapkan gerakan ini untuk peregangan harian.

Artikel telah ditinjau oleh:
dr. Gita Permatasari
Dokter Umum dan Konsultan Laktasi

Jika Parents ingin berdiskusi seputar pola asuh, keluarga, dan kesehatan serta mau mengikuti kelas parenting gratis tiap minggu bisa langsung bergabung di komunitas Telegram theAsianparent.

Baca juga:

Advertisement

id.theasianparent.com/5-macam-senam-ibu-hamil-untuk-memudahkan-persalinan-3

id.theasianparent.com/senam-hamil-beda-trimester-beda-juga-gerakannya

id.theasianparent.com/manfaat-senam-hamil

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.



Sumber Berita
Advertisement

Continue Reading
Advertisement
Click to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *